Publicerat

Det här med Träning

Det är ett så himla laddat ord, det här med träning. Men det finns några riktlinjer.

Är du frisk så SKA du ha motion i ditt liv för att må bra nu och för att förebygga sjukdom och skada. Enligt studier rekommenderar Folkhälsomyndigheten detta:

”Alla vuxna från 18 år och uppåt bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.”

Läs hela innehållet i rekommendationen här: https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet–rekommendationer/

Är du däremot utmattad, som de flesta jag möter är eller har varit, så ska man ta det lite försiktigare. Dock är motion och rörelse en viktig del i återhämtningsprocessen. Det är viktigt!

En tredje grupp är de som är drabbade av ett tillstånd som heter ME (myalgisk encefalomyelit/chronic fatigue syndrome) Tillhör man denna grupp så förvärras ens tillstånd av motion, träning, aktivitet.

Så det viktiga i den här kråksången är att du anpassar din träning/motion efter dina förutsättningar.

Ett tillägg till det här är att du säkerligen kan öka på din träning/motion mot hur du gör idag (ja om du inte har ME förstås) Det svåra är att hitta sin nivå och våga utmana sig lagom mycket. Det är här du ska ta hjälp. Är du frisk kan du vända dig till gym och Personliga tränare. Är du sjuk eller har varit i utmattning och vill ha en sund upptrappning av motion under överseende av en seriös PT som också kan ditt tillstånd, då är det en Medicinsk PT eller Stresscoach med kunskap om träning/motion du ska söka efter.

Träning för alla

De här bitarna ingår när man anlitar mig. Tillsammans med att vi går igenom allt annat som påverkar vårt liv som sömn, kost, sysselsättning, tankar och känslor, andning, privatliv osv…

Så glöm inte lägga in motion i lagom dos efter vad du behöver. Stirra dig inte blind på rekommendationen om du inte gör någon minut idag. Fem minuter är bättre än inga minuter. Någonstans behöver man börja och det är då enklare att göra det på ett säkert sätt och hållbart sätt om man har hjälp och stöd.

Publicerat

Det här med SÖMN

Sömnproblem

Varför behöver vi sova egentligen? Kan vi helt enkelt inte bara hänga med i utvecklingen och dra ner på sömnen så vi kan vara aktiva och produktiva fler timmar istället? Det är ju så mycket roligare!



Tyvärr så går det ju inte att påverka den här delen av vår funktion. Vi är skapta på ett visst sätt och visst, evolutionen har utvecklat oss sen vi lämnade grottan men vi har ändå stora begränsningar. Oavsett om vi VILL sova mindre, vara aktiva mer, så kan inte vår kropp klara av det fullt ut utan att det uppstår problem.

Under vår vakna tid utsätts vi av ständig information av olika slag. Det är allt från ljud och ljus och hur saker ser ut till vilka val du ska göra till vad och när du ska äta. Alltså, hjärnan arbetar konstant från det att du slår upp ögonen.

För att hjärnan ska kunna bearbeta all den här informationen behöver den vila/återhämtning. Kanske är det tyskaglosor du behöver lära dig, då ska den sparas på rätt ställe i hjärnan. Kanske är det någonting du ska ta beslut om, då bearbetas detta i hjärnan. Onödig kunskap sållas bort, det är också en aktivitet hjärnan utför. Allt det här sker automatisk och är inte någonting du behöver säga till om. Men det kräver stora mängder energi.

Vad är då sömnproblem? När ska man agera?
Om du minst tre gånger i veckan har problem med följande:

  • svårigheter att somna (det tar minst 45 minuter)
  • flera uppvaknanden under natten med svårigheter att somna om
  • du vaknar alldeles för tidigt
  • du sover 2 h kortare än vad du har behov av (förutsätter att du vet ditt behov)


Och detta har pågått i minst 4 v

Om du känner igen ovanstående och märker av i vardagen att du har problem pga av nätternas sömnbrist så bör du ta detta på allvar. Har det inte gått 4 veckor? Grattis du har upptäckt problemet i tid. Hoppa ner till tipsen nedan eller gå min webbkurs 28 dagar som verkligen hjälper dig med sömnen.

Har du haft problemen mer än 4 veckor så tala med din läkare om du har en bunden till ditt aktuella mående tex utmattning. Har du inte haft läkarkontakt om detta så kan det vara dags nu. Det finns hjälp att få.

Men det finns också mycket att göra själv. Framförallt innan man tar till medicinsk hjälp för sådan hjälper inte din hjärna sortera, arkivera eller kolla bort. Den hjälper dig i stort sett bara att slippa ligga vaken. Du behöver göra riktiga förändringar.

Tips för att få bättre nattsömn.

Skapa rutiner för sömnigheten. 
Få ner kortisolnivåerna och öka på melatoninet (varför och hur? Lär dig i min webbkurs StressOut). 
Sänk belysningen hemma, stäng gärna av tv och övriga skärmar och ägna dig åt någon lugnande aktivitet som läsa bok, lyssna på lugn musik osv 
Undvik att ha skärmar i sovrummet. 
Sov i mörker och se till att inte titta på någon skärm under natten. Ett enkelt sätt att få in denna vana är att återgå till vanlig hederlig väckarklocka och lämna mobiltelefonen i ett annat rum.

Ta din nattsömn på allvar. Det är den enklaste vägen till återhämtning.

Publicerat

Det här med energi

Innan man provat på att vara utbränd kan man inte veta hur det är att inte ha energi att gå upp ur sängen. Att inte orka tänka på vad man ska handla för mat till veckan. Att inte orka följa med i en dialog.

Energi är det som driver oss människor. Vi har en viss mängd att ta av varje dag. Så länge vi är friska förnyas det hela tiden, koppen fylls på under dagen utan att vi behöver styra det nämnvärt. Det är återhämtningstider, maten vi stoppar i oss, motiverade möten mm som fyller på igen.

När vi istället är sjuka i ett utmattningslikande tillstånd så har vi först och främst för lite energi i vår kopp när vi vaknar på morgonen. Det kan vara några droppar bara… Tex så orkade jag gå upp ur sängen och få iväg barnen till skolan men sen var min energi slut och jag behövde sova igen, och klockan var bara halv 9….. Den här näst intill redan tomma koppen behöver ju också fyllas på och här felar det också. Den här påfyllningen sker inte lika enkelt som hos en normalfrisk person. Så om jag nu sov 2 timmar på förmiddagen efter att jag ändå haft en ganska liten ansträngning så var jag ju inte uppe på 100%… man ligger och pendlar på 10-15% hela tiden och behöver återhämtning ofta.

Det finns flera olika hjälpmedel att ta till när det gäller energiberäkning. Alltså att hushålla med den energi man har för varje timme, halvdag, heldag, vecka, månad…. det är något som är nödvändigt om vi vill kunna vara delaktiga i våra näras liv också. Så för att hålla i längden, kunna vara med vid tillfällen som betyder mycket inte bara för oss själva utan även för våra barn och partners tex… så behöver vi då planera, skapa rutiner och hålla dessa.

Har du ork och vill du ta reda på själv så finns det en energiberäkningsmetod som heter The spoon Method. Energiplanering genom att konkret se och räkna sin energi med hjälp av tex skedar. Det finns en superbra förklaring HÄR

Det kan låta tråkigt att behöva styra sitt liv såhär men vi kommer till perioder i livet som vi behöver lite hjälpmedel att fixa. Det bara är så. Det behöver inte vara ett nederlag utan se det som en period i livet som helt enkelt behöver mer stöttning. Ser vi och förstår vi att det är en tillfällig svacka och tillåter oss ha denna så är det enklare att ta sig ur den. Och är det så att du behöver rutiner och planering just nu så betyder inte det att du behöver ha det för evigt.

Men en sak är säker, stoppar du huvudet i marken och låtsas som ingenting och fortsätter köra på och jonglera med 57 bollar, ja, då finns det stor risk att du blir rejält skadad och får dras med sviterna av det längre än du trodde var möjligt. Då kanske du behöver andra eller fler åtgärder.

Så tänk efter före. Bara du kan lev ditt liv. Bara du kan göra förändringar som fungerar för dig.

Är du trött på att stå och stampa och inte komma framåt? Hör av dig.